郑州市第107中学学生居家体育锻炼计划
尊敬的各位家长、同学们：
大家好！
目前各位同学都在家里响应 “停课不停学”的要求，按照学校的课表进行学习。为了有效的应对此次疫情，让同学们在家学习的同时身体得到锻炼，提高自身的免疫力和抵抗力，同时保持积极乐观的心态。学校体育老师给同学们制定了一份居家体育锻炼的计划。
此计划适合所有同学（每天的练习时间为30分钟，同学们可利用课余时间进行练习）。大家也可以根据个人的身体状态对每天练习的内容进行适当的增加或者减少。做到循序渐进，避免身体出现疲劳。
希望全体同学保持良好的、积极的心态，在家认真学习，积极锻炼，在此次全国抗击疫情的战役中树立正确的世界观、人生观、价值观，培养自己坚忍不拔、从容不迫的奋斗精神和赤诚仁爱、胸怀天下的家国情怀，真正与祖国一起成长。在灾难和不幸面前，让灾难见证我们坚定成长的足迹，让不幸成为通向幸福的桥梁。我们相信，有大家共同的努力，明天一定会更加美好！
周一锻炼内容
热身部分：5分钟
原地高抬腿跑50次/组 做3组 （每组间隔30秒）
扩胸拉伸30次/组 做1组
肩部激活30次/组 做1组
正压腿左右腿各30次/组 做1组
侧压腿左右腿各30次/组 做1组
练习部分：20分钟
原地提锺左右各 20个/组 做2组（每组间隔1分钟）
开合深蹲跳 30次/组 做2组（每组间隔1分钟）
平板支撑 1分钟/组 做2组 （每组间隔1分钟）
跪式俯卧撑 15个/组 做2组（每组间隔1分钟）
靠墙半蹲 1分钟/组 做2组（每组间隔1分钟）
结束部分：5分钟
深呼吸调整 1分钟
抖动双臂 1分钟
拍打双臂肌肉 1分钟
抖动双腿 1分钟
拍打腿部肌肉 1分钟
周二锻炼内容
热身部分：5分钟
原地高抬腿跑50次/组 做3组 （每组间隔30秒）
扩胸拉伸30次/组 做1组
肩部激活30次/组 做1组
正压腿左右腿各30次/组 做1组
侧压腿左右腿各30次/组 做1组
练习部分：20分钟
后踢腿跑 50个/组 做2组（每组间隔1分钟）
立卧撑 15次/组 做2组 （每组间隔1分钟）
仰撑 1分钟/组 做2组 （每组间隔1分钟）
俄罗斯体转 40次/组 做2组（每组间隔1分钟）
靠墙半蹲 1分钟/组 做2组（每组间隔1分钟）
结束部分：5分钟
深呼吸调整 1分钟
抖动双臂 1分钟
拍打双臂肌肉 1分钟
抖动双腿 1分钟
拍打腿部肌肉 1分钟
周三锻炼内容
热身部分：5分钟
原地高抬腿跑50次/组 做3组 （每组间隔30秒）
扩胸拉伸30次/组 做1组
肩部激活30次/组 做1组
正压腿左右腿各30次/组 做1组
侧压腿左右腿各30次/组 做1组
练习部分：20分钟
箭步蹲左右各 15个/组 做2组（每组间隔1分钟）
前后交叉小跳 50次/组 做2组 （每组间隔1分钟）
平板支撑 1分钟/组 做2组 （每组间隔1分钟）
仰卧抬腿 20次/组 做2组 （每组间隔1分钟）
靠墙半蹲 1分钟/组 做2组 （每组间隔1分钟）
结束部分：5分钟
深呼吸调整 1分钟
抖动双臂 1分钟
拍打双臂肌肉 1分钟
抖动双腿 1分钟
拍打腿部肌肉 1分钟
周四锻炼内容
热身部分：5分钟
原地高抬腿跑50次/组 做3组 （每组间隔30秒）
扩胸拉伸30次/组 做1组
肩部激活30次/组 做1组
正压腿左右腿各30次/组 做1组
侧压腿左右腿各30次/组 做1组
练习部分：20分钟
开合跳30个/组 做2组 （每组间隔1分钟）
原地提锺左右各 20个/组 做2组（每组间隔1分钟）
仰撑 1分钟/组 做2组 （每组间隔1分钟）
俄罗斯转体 40个/组 做2组（每组间隔1分钟）
靠墙半蹲 1分钟/组 做2组（每组间隔1分钟）
结束部分：5分钟
深呼吸调整 1分钟
抖动双臂 1分钟
拍打双臂肌肉 1分钟
抖动双腿 1分钟
拍打腿部肌肉 1分钟
周五锻炼内容
热身部分：5分钟
原地高抬腿跑50次/组 做3组 （每组间隔30秒）
扩胸拉伸30次/组 做1组
肩部激活30次/组 做1组
正压腿左右腿各30次/组 做1组
侧压腿左右腿各30次/组 做1组
练习部分：20分钟
左右小跳30次/组 做2组（每组间隔1分钟）
原地小步跑50次/组 做2组（每组间隔1分钟）
平板支撑 1分钟/组 做2组 （每组间隔1分钟）
四足支撑交叉提腿 30次/组 做2组 （每组间隔1分钟）
靠墙半蹲 1分钟/组 做2组（每组间隔1分钟）
结束部分：5分钟
深呼吸调整 1分钟
抖动双臂 1分钟
拍打双臂肌肉 1分钟
抖动双腿 1分钟
拍打腿部肌肉 1分钟